올바른 마라톤 자세 교정 팁: 부상 없이 기록 당기는 법

잘못된 자세로 계속 달리면 피로가 누적되어 부상으로 이어집니다. 효율성을 극대화하는 핵심 팁입니다.

1. 시선과 상체 정렬 (Head & Torso)

• 시선은 정면 15~20m 앞: 고개를 숙이거나 턱을 들지 않고 평형을 유지합니다.
• 가슴을 펴고 척추를 곧게: 발목부터 정수리까지 정렬한 뒤 중력을 이용해 자연스럽게 아주 살짝만 몸을 전방으로 기울여 달립니다(Lean forward).

2. 어깨 릴랙스와 팔치기 (Shoulder & Arm Swing)

• 어깨 힘 빼기: 움츠러든 어깨를 편안하게 떨어뜨려 에너지 소모를 방지합니다.
• 골반을 스치는 팔치기: 팔꿈치를 뒤로 가볍게 친다는 느낌으로 몸의 중심선을 넘지 않게 흔듭니다.

3. 케이던스와 착지 (Cadence & Foot Strike)

• 보폭은 좁게, 발걸음은 빠르게: 과도한 보폭은 무릎에 제동 브레이크 충격을 줍니다. 부상 방지를 위한 이상적 케이던스는 170~180spm입니다.
• 내 몸 무게중심 아래에 착지: 발이 골반 라인 중심축보다 과하게 앞에 떨어지지 않게 통제합니다.