자세를 볼 때 앞뒤 정렬은 비교적 신경을 씁니다. 상체 각도, 착지 위치, 팔의 궤도 같은 것들이죠. 그런데 좌우는 영상으로 보기 전까지 본인이 거의 알아차리지 못합니다. 그리고 후반부에 페이스가 무너지는 이유가 여기 있는 경우가 생각보다 많습니다.
비대칭은 눈에 보이지 않는 브레이크입니다
한쪽 발이 땅에 머무는 시간이 반대쪽보다 길다고 해 봅시다. 접지 시간이 길다는 것은 그 걸음에서 제동이 더 오래 걸린다는 뜻입니다. 한 걸음에서는 아무것도 아닙니다. 그런데 풀코스를 달리면 한쪽 다리만 2만 번 넘게 그 일을 반복합니다.
결과는 두 가지로 나타납니다. 첫째, 같은 속도를 내는 데 필요한 에너지가 늘어납니다. 둘째, 더 많은 일을 한 쪽이 먼저 지칩니다. 그 쪽이 지치면 반대쪽이 보상하기 시작하고, 보상이 시작되면 자세 전체가 한 방향으로 기울어집니다. 후반 30km 이후에 갑자기 페이스가 떨어지는 러너의 영상을 보면, 무너지는 순서가 대개 이렇습니다.
기록만의 문제도 아닙니다. 한쪽에 반복적으로 더 큰 부하가 실린다는 것은 부상 위험이 그쪽으로 몰린다는 뜻이기도 합니다. 같은 자리가 계속 아픈 분들이 적지 않은데, 그중 일부는 자세가 아니라 한쪽으로 치우친 부하가 원인입니다.
비대칭은 어디서 생기나
과거의 부상 — 통증이 사라진 뒤에도 그 다리를 덜 쓰는 습관은 남습니다. 몇 년 전 발목을 접질린 이력이 지금의 접지 시간 차이로 남아 있는 경우가 있습니다.
편측 근력 차이 — 중둔근처럼 한쪽 다리로 설 때 골반을 잡아 주는 근육의 좌우 차이는 겉으로 잘 드러나지 않습니다.
달리는 환경 — 도로는 배수를 위해 가장자리가 기울어 있습니다. 늘 같은 쪽 갓길을 달리면 한쪽 다리가 계속 낮은 지면을 딛게 됩니다. 트랙을 한 방향으로만 도는 것도 같은 문제입니다.
생활 습관 — 늘 같은 어깨로 가방을 메거나 한쪽으로 다리를 꼬는 습관은 골반의 좌우 위치에 영향을 줍니다.
이 중 환경과 습관은 오늘 바로 바꿀 수 있습니다. 달리는 방향을 번갈아 가며 바꾸고, 가방 쪽을 바꾸는 것만으로도 더 나빠지는 것은 막을 수 있습니다.
얼마나 차이 나면 봐야 할까
먼저 분명히 해 둘 것이 있습니다. 완전한 좌우 대칭인 사람은 없습니다. 작은 차이는 정상이고, 그날의 컨디션이나 촬영 각도에 따라서도 값은 달라집니다.
그래서 특정 숫자를 넘겼는지로 판단하지 마십시오. 기기마다 계산 방식이 달라서 같은 사람이 다른 시계를 차면 값이 다르게 나오기도 합니다. 웨어러블이 좌우 균형을 어떻게 추정하는지와 부착 위치별 신뢰도는 웨어러블 측정 기술에 정리해 두었습니다.
대신 이렇게 보십시오.
같은 기기로 측정한 내 값의 흐름 — 최근 몇 주 동안 한쪽으로 계속 기울고 있는지
후반부의 변화 — 초반에는 비슷하다가 지칠수록 벌어진다면 근지구력 쪽 문제일 가능성이 큽니다
후면 영상 — 뒤에서 찍은 영상에서 골반이 좌우로 흔들리는 폭과 발뒤꿈치가 기우는 각도가 좌우로 뚜렷하게 다른지
후면 영상이 가장 정직합니다. 보행 분석 앱에 정면과 측면 영상을 올리면 어깨선과 골반선의 기울기를 수치로 확인할 수 있습니다. 다만 이 도구는 서 있을 때와 걸을 때를 보는 것이므로, 달릴 때의 차이는 폼 분석 앱 쪽으로 함께 확인하시는 편이 낫습니다.
대칭 운동이 아니라 편측 보강입니다
좌우 차이를 알고 나면 대부분 스쿼트나 런지 같은 운동을 늘립니다. 그런데 양쪽을 동시에 쓰는 운동에서는 강한 쪽이 더 많은 일을 가져갑니다. 양발 스쿼트를 아무리 해도 약한 쪽은 계속 덜 쓰이고, 차이는 그대로 유지되거나 오히려 벌어집니다.
순서는 이렇습니다.
한쪽씩 한다 — 싱글 레그 브릿지, 클램쉘, 한 다리 데드리프트처럼 좌우를 분리하는 동작을 고르십시오.
약한 쪽에 횟수를 맞춘다 — 약한 쪽이 10회에서 자세가 무너진다면 강한 쪽도 10회에서 멈춥니다. 강한 쪽을 더 하면 차이는 커집니다.
약한 쪽을 먼저 한다 — 지치기 전에 하는 편이 동작의 질이 좋습니다.
횟수보다 흔들림을 본다 — 한 다리로 섰을 때 골반이 반대쪽으로 주저앉는지가 진짜 기준입니다.